Aminoácidos esenciales y ramificados, proteínas incompletas... ¿De qué va todo esto?


Foto: simplyceecee.co

Vegan food blogger


Los aminoácidos son los bloques que forman la proteína, como los ladrillos que construyen las paredes de nuestro cuerpo. Gracias a ellos crecemos y nos desarrollamos, se construyen y reparan nuestros tejidos y órganos, y se llevan a cabo innumerables funciones metabólicas, relacionadas con todos los sistemas que componen el cuerpo humano. Los aminoácidos se dividen en esenciales (se consiguen mediante la alimentación) y no esenciales (los crea nuestro propio cuerpo).


Algo que se repite sin cesar, allá donde se comenta sobre nutrición y alimentación vegana, generalmente por no veganos, pero también por algunos veganos es: "Hay que COMBINAR las proteínas vegetales, para conseguir un perfil correcto de aminoácidos, porque hay pocas plantas que contengan todos los aminoácidos esenciales". INCORRECTO. Incluso muchos nutricionistas y dietistas afirman esto, aunque sea un mito que ya se ha quedado algo antiguo, y que fue desmentido hace tiempo.


Todas las plantas poseen todos los aminoácidos esenciales, en mayor o menor medida. No es necesario consumir juntos, dentro de la misma comida, distintos tipos de alimentos con distintos perfiles de aminoácidos, para que sea una comida completa. Nuestro organismo no es tonto, no hay que darle las cosas hechas. Mientras se lleve una alimentación saludable, completa y equilibrada, día a día, el cuerpo toma lo que necesita de cada una de ellas, cuando lo necesita. Si te gusta hacer de cada comida una perfección en perfil de aminoácidos y lo haces, porque lo disfrutas, perfecto, pero no te obsesiones.

Por ejemplo, las legumbres tienen un poco menos de metionina que del resto de aminoácidos esenciales, (decimos que son limitantes en metionina), los cereales son limitantes en lisina y treonina, y las verduras en general lo son en metionina y cisteína. Pero eso no significa que tengas que consumirlos todos a la vez. Ni mucho menos.


Sin embargo, muchos profesionales siguen afirmando que las personas veganas debemos consumir fuentes de todos los aminoácidos esenciales en la misma comida, o como mucho, tres horas después. Vaya, que como no seas nutricionista, lo tienes claro.

Yo aconsejo siempre a mis clientes que no se obsesionen con los nutrientes, y que simplemente consuman una variedad de alimentos naturales e integrales, en suficiente cantidad (de acuerdo con el contenido calórico necesario para su metabolismo y actividad física) y se asegurarán de conseguir todos los aminoácidos esenciales.




En relación a los aminoácidos ramificados (o BCAA, por sus siglas en inglés -Branch Chained Aminoacids-) LEUCINA, ISOLEUCINA Y VALINA, también hay quienes afirman categóricamente que la dieta 100% vegetal es deficiente en ellos. Tampoco es cierto en absoluto. Los aminoácidos ramificados se encuentran en gran cantidad de alimentos vegetales. Sin embargo, son los que se encuentran en productos de origen animal, los que constituyen un problema.


Al pié de este blog encontraréis un estudio reciente en el que se ha demostrado que un consumo elevado de dichos aminoácidos ramificados conlleva riesgos de inflamación, enfermedad cardiovascular y diabetes. Vamos, exactamente lo que hacen los alimentos de origen animal: inflamar y elevar el riesgo de las enfermedades que más gente matan hoy en día. ¿Os imagináis qué alimentos son más altos en dichos aminoácidos? Exacto. Carnes, pescados, lácteos y huevos.

Os dejo también otro estudio en el que se reporta que un cambio de una alimentación omnívora a una alimentación vegana REDUCE los niveles de aminoácidos ramificados, asociados con la diabetes y la obesidad.


⭐️CONCLUSIÓN: los alimentos de origen vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales en mayor o menor medida, y no es necesario consumirlos juntos, ni siquiera durante el mismo día; precisamente las cantidades moderadas que contienen, son las justas para abastecer a nuestro organismo con lo que necesita para una salud óptima.

Se comprende entonces que los estudios hayan comprobado que un exceso de dichos aminoácidos sea perjudicial y eleven el riesgo de enfermedad. Y dichos excesos pueden venir solo de la mano de los alimentos de origen animal, que además contribuyen a elevar el colesterol y la IGF-1 (siglas en inglés de Insuline-Like Growth Hormone), hormona cuyo exceso se ha relacionado en estudios con varios tipos de cáncer. Además, compuestos relacionados con la cocción de la carne, como las aminas heterocíclicas y el TMAO (N-óxido de trimetilamina) son probados carcinógenos.

 

Todo esto lo confirman en la vida real, los deportistas de élite que han adoptado una dieta basada en plantas para mejorar su salud y su rendimiento deportivo y acelerar su recuperación. En este sentido, os aconsejo a todos que veáis el documental "The Game Changers", si es que lo podéis conseguir, y si no, habrá que esperar a que lo saque Netflix.


ALIMENTOS RICOS EN LEUCINA: Tofu, tempeh, legumbres, guisantes, judías, altramuces, piñones, algas, amaranto, algarrobas, cacahuete y frutos secos en general.

ALIMENTOS RICOS EN ISOLEUCINA: Semillas de Chía y de girasol, trigo, cebada, avena, arroz, legumbres, cacahuetes, habas.

ALIMENTOS RICOS EN VALINA: Frutos secos, legumbres, coliflor, okra, calabacín, espárragos, pimientos, pepino, cebolla, calabaza, coles de Bruselas, berros, espinacas, plátanos, papaya, piña.

Si eres deportista, o culturista, y te interesa aumentar tu consumo de BCAAs, puedes suplementarte, con un buen producto vegano, no te va a hacer daño, pero recuerda: en la mayoría de estudios no se ha demostrado que sea necesaria la suplementación, cuando la dieta es adecuada.


Paz y salud,






Referencias:

Estudio 1: https://bit.ly/2mrMBpR

Estudio 2: https://bit.ly/2n3SA4A

PCRM.org (Comité de Médicos por una Medicina Responsable)

https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/protein

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