Los omega 3 en la alimentación 100% vegetal, y cómo conseguirlos


¿Es sencillo obtener suficientes OMEGA 3 en la alimentación 100% vegetal?

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados, llamados esenciales porque nuestro cuerpo no los produce, y debemos consumirlos a través de la alimentación.

Los ALA (ácido alfa linolénico) -ácidos grasos de cadena corta- son los precursores del EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico) -ácidos grasos de cadena larga-

El EPA y DHA son cruciales para combatir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas. Ambos son importantes para la salud del cerebro, y DHA es particularmente esencial para la el desarrollo del cerebro en niños, y el mantenimiento de la salud cerebral en adultos, así como la salud de la vista, y otras muchas cosas.

A partir del ALA se sintetizan el EPA y el DHA, pero los estudios muestran que aproximadamente solo el 14.5% de los ALA (los que se encuentran en las fuentes de alimentos vegetales) se convierten en EPA y DHA.

Este ratio de conversión es bastante bajo, pero ¿tanto como para causar un perjuicio a la salud de los que consumen una dieta 100% vegetal?

Desde que se descubrieron los omega 3, y su papel en la salud humana, se han incrementado de manera exponencial los productos envasados que lo contienen (añadido), pero las personas, en general, asocian los omega 3 al pescado.

Y cierto es, el pescado contiene importantes cantidades de omega 3, sin embargo, al consumirlo, estamos también agenciándonos una buena dosis de metales pesados (especialmente de mercurio, prácticamente inevitable, en los océanos hoy en día), y de microplásticos, la nueva plaga que infesta los mares del mundo. Y por supuesto, el enorme daño que causa la pesca, hoy masificada, que masacra a miles de millones de peces y fauna marina, no solamente por el sufrimiento de los mismos, sino porque está diezmando los océanos y provocando un caos en los ecosistemas. Especialmente dañina es la pesca de arrastre, que atrapa a todo tipo de especies, incluidas tortugas, delfines, tiburones, etc, -siendo devueltos al mar, muertos ya- además de el sufrimiento y horrible muerte que causan las redes abandonadas en el mar.

Foto: National Geographic

Pero ¿de donde consigue el pez el omega 3? Sencillo, de las algas que consume. ¿Por qué no acudir directamente a la fuente de estos nutrientes, las algas? Al consumir ciertas algas, en forma de aceite, o en cápsulas, o incluso tomando una cucharada de aceite de lino, puedes conseguir el aporte necesario de EPA y DHA, si eres de los que no cree que dichos omegas no se puedan conseguir a partir de alimentos ricos en ALA en porcentaje suficiente. En mi opinión, y después de leer a muchos expertos, si la alimentación es equilibrada y consumimos suficientes alimentos con ALA, no es necesario.

Solo 1 cucharada de aceite de lino te aporta 8 gramos de ácido alfa linolénico (ALA), que nuestro cuerpo convierte en aproximadamente 300 mg de DHA -prácticamente lo mismo que comiendo pescado-, más que suficiente para alcanzar la cantidad que se supone debemos consumir para una buena salud de la vista y el cerebro, de acuerdo con la CDR (cantidad diaria recomendada). Un puñado de nueces al día también bastaría para llegar a la cifra deseada.

Al parecer, el asunto no es tan grave como algunos pretenden hacer pensar a veganos y personas que siguen una dieta basada en plantas. Se ha demostrado que el organismo de las personas que no consumen productos de origen animal, se ha adaptado a disponer de menos EPA y DHA, sin que esto produzca un efecto negativo en su salud; por lo tanto, no hay porqué obsesionarse con el tema. De hecho, en estudios independientes no se ha podido demostrar que existan deficiencias significativas de EPA y DHA en personas veganas, y que si existen, en menor grado, no afectan a la salud de dichas personas.

De hecho, en uno de los estudios que refiero abajo, publicado en la revista científica Clinical Nutrition, se comprobó que el nivel de DHA de los veganos no es menor que el de los omnívoros que no consumen pescado.

En otro estudio, también indicado abajo, y asimismo publicado en Clinical Nutrition Journal, se estudiaba el nivel de EPA y DHA en omnívoros que comían pescado, omnívoros que no comían pescado, vegetarianos y veganos. Los resultados fueron sorprendentes. Quienes mostraron más altos niveles de DHA en sangre fueron las mujeres veganas; más que cualquier otro grupo. Los científicos concluyeron que los veganos puedan tener una habilidad superior para convertir el ALA en EPA y DHA.

En el cuarto estudio, se comprobó que el porcentaje de conversión de ALA a EPA y DHA es un 22% más alto en veganos y omnívoros que no consumen pescado, que en consumidores de pescado. Y es que nuestro organismo es sabio, y sabe adaptarse a circunstancias en las que pueda darse un nivel menor de ciertos nutrientes, incrementando la producción endógena (del propio cuerpo), o la conversión a partir de otros compuestos.

Una de las características más importantes de la alimentación 100% vegetal es su efecto protector sobre la salud, tanto para el sistema cardiovascular, como para todos los demás. Por lo tanto, esa podría muy bien ser la razón de que las personas que la siguen cuenten con esa protección extra (aparte de la adaptación a un menor aporte de EPA y DHA) en cuanto a inflamación y enfermedades crónicas se refiere.

Sin embargo, esto no significa que no nos preocupemos de consumir regularmente alimentos ricos en ALA. Es más que recomendable tomarlos CADA DÍA, para optimizar la función cerebral, y prevenir la inflamación. Por supuesto, y aunque no se cuenten con datos exactos, y siga existiendo una controversia sobre el asunto, siempre es mejor tener las espaldas cubiertas, y que nos sobre en lugar de lo contrario. Especialmente, cuando se trata de mujeres embarazadas y lactantes. En este caso, la recomendación es tomar un suplemento SIEMPRE.

Tampoco conviene, en caso de tomar suplementos, tomar un exceso, pasándose de la dosis recomendada, porque esto puede causar un exceso de sangrado y hematomas.

¿CUALES SON LOS ALIMENTOS vegetales que contienen más altas cantidades de ácidos grasos Omega 3?

⭐️Semillas de lino

⭐️Semillas de chía

⭐️Semillas de cáñamo

⭐️Nueces

Una pequeña porción de dos o más de estos alimentos (20 gramos para ser exactos) es la dosis recomendada de Omega 3 para el día.

Lo más fácil es añadir una cucharada sopera de semillas de LINO molidas a un batido, bol de cereales, sopa, etc (si no se muelen, no se libera el omega 3).

Las semillas de lino son los alimentos más ricos en omega 3 ALA, aparte de su contenido en lignanos, compuestos probadamente anticancerígenos, y su fibra, que regula el tránsito intestinal.

También puedes añadir una cucharada de semillas de cáñamo o chía a tus platos, o añadir nueces a tu desayuno, ensaladas, etc, o tomarlas como tentempié.

A mi por mi parte, me gusta usar todas ellas, y combinarlas de distintas maneras en mi dieta diaria. ¡Cuando te acostumbras es muy fácil!

Otros alimentos con omega 3:

⭐️Alubias negras y rojas

⭐️Alubias emadame

⭐️Calabaza

⭐️Aguacate

⭐️Alga Nori

⭐️Espirulina y Clorella

Y si piensas que, por cualquier razón, no vas a poder o querer tomarlas de manera regular, entonces te conviene tomar un suplemento de Omega 3 de EPA y DHA vegano (a base de aceite de algas) aunque sea tres o cuatro veces al año. Hazme caso, es una especie de refuerzo. Tengan razón los que dicen que es totalmente necesario, o los que no le den la menor importancia, no vamos a perder nada si nos aseguramos de mantener un aporte regular.

Paz y salud.






Referencias:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0952327809000866

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(14)00076-4/fulltext

https://bit.ly/2AIUsDB

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.2008.00881_43.x

Imágenes: Pixabay


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