La importancia de conocer y consumir los Omegas


Una de las causas de problemas de salud en veganos, es la confusión con los ácidos grasos esenciales Omega 3, la falta de conocimiento sobre cómo obtenerlos, y qué puede causar su deficiencia.

Intentaré explicarlo de la forma más sencilla posible.

Hay 2 tipos de ácidos grasos:

1 - Los de cadena corta (ALA o ácido alfa linolénico)

2 - Los de cadena larga (EPA y DHA - ácido eicosapentanoico y ácido docosahexanoico)

Nombres raros, para nutrientes muy importantes.

El ALA es muy importante para la salud del sistema nervioso y el cerebro, la visión, y la piel, entre otros, y previene enfermedades como el cáncer, la diabetes y la enfermedad cardiovascular, además de mejorar la microbiota (flora bacteriana) y reducir la inflamación. Las fuentes de ALA proceden exclusivamente de plantas.

Mejores fuentes:

La nº 1, campeonas sin igual, son las SEMILLAS DE LINO. Da igual el color, todas son buenas. No solo contienen más ALA que otras fuentes, pero además contienen LIGNANOS, que previenen el cáncer, especialmente el de colon. Todos los veganos deberíamos tomar 1 a 2 cucharadas diarias (siempre molidas). Es muy fácil hacerlo, en batidos (como mis desayunos ;) , purés y sopas, etc, y también se pueden usar como sustituto del huevo.

También están las semillas de Chía y de cáñamo, las nueces (que también es muy recomendable tomar cada día) y otros frutos secos, y algunos vegetales como el brócoli, la col Kale, las espinacas, y la lechuga romana. Todos estos alimentos deberían formar parte de nuestra alimentación diaria.

*****

El EPA y el DHA son importantes para la función cerebral, la buena circulación sanguínea, y construir nuevas células También previenen la inflamación.

Normalmente, el EPA y DHA están presentes en el pescado. Pero la única razón es porque los peces comen algas, y de ahí lo obtienen.

En la alimentación vegana, no tenemos ningún problema con el ALA, si lo hacemos bien, claro, y tomamos cada día 1 cucharada grande de semillas de lino molidas, y varias veces a la semana, nueces, almendras, y otras semillas.

Pero los otros, EPA y DHA no son tan fáciles de obtener. A partir del ALA se pueden sintetizar los EPA y DHA en el organismo, pero en un porcentaje muy bajo.

También es verdad, que en estudios se ha averiguado que los veganos necesitamos menos cantidad. ¿Veis? El cuerpo es una maravilla, se adapta muy bien. Además, se supone que el EPA y el DHA protegen contra la inflamación y protegen el corazón, pero como la alimentación vegana YA HACE ESO, puede ser esa la razón por la que los veganos necesitemos menos EPA y DHA.

Aun así, los expertos recomiendan a los veganos (y a la gente que no come pescado) tomar un suplemento de EPA y DHA, aunque sea a meses alternos, porque se ha visto en estudios científicos que aumentan de manera significativa la función cerebral, que ya sabéis que va declinando a partir de los 20 años, y particularmente a partir de los 40-50.

Para ello, podéis consumir algas regularmente, como por ejemplo, el alga Wakame. O si no, tomar un suplemento vegano de DHA, de 250 mg diarios, 3-4 veces al año, si coméis bien, si no (que no me entere yo) ;) habría que tomarlo todos los días.

Después de toda esta información, llegamos a explicar la frase con la que comenzamos. Las 3 razones por las que los veganos podemos llegar a tener problemas de salud, es por:

1- No tomar un suplemento de B12

2- No consumir fuentes de ALA, EPA y DHA

3- Tomar demasiados aceites vegetales

Estas 3 razones pueden ser la causa de enfermedades cardíacas y mentales en veganos. Todos sabemos que la alimentación vegana reduce grandemente el riesgo de muchas enfermedades, y que revierte otras, como la cardiovascular, pero si solo nos alimentamos de productos procesados, y no cuidamos esta parte de nuestra alimentación, se puede volver en nuestra contra.

Y aunque no es tan común en un vegano enfermar como lo hacen los que comen animales, el ser veganos tampoco nos blinda ante la enfermedad, porque hay muchas circunstancias a tener en cuenta.

La primera razón está bien clara, ¿no? La B12 es totalmente esencial.

La segunda ya la hemos explicado.

La tercera razón no está tan clara para mucha gente. Me explico:

Los aceites vegetales son fuente de omega 6. El omega 6, aunque también es necesario en el organismo, sin embargo, el consumirlo en exceso provoca un desequilibrio en el ratio omega 6-omega 3. Lo normal sería entre 1:1 y 4:1, respectivamente, pero hoy en día, el ratio está en aproximadamente 15-20:1. Esto es claramente perjudicial, y tiene acción inflamatoria en el organismo, ya que los omega 6, aunque son necesarios, en exceso tienen una acción inflamatoria.

Y muchos, muchos veganos abusan de los aceites. El problema no es solo la inflamación, es que el abusar del omega 6 consigue que el organismo deje de producir omega 3, que es el antiinflamatorio y el protector.

Por eso, siempre recomiendo aumentar el consumo de omega 3 y reducir el de omega 6, para prevenir la inflamación y prevenir enfermedades del corazón y el sistema nervioso, además de otras como el Alzheimer y la demencia.

* Los peores aceites altos en omega 6:

Aceite de girasol y aceite de soja.

* Los que menos omega 6 contienen son:

Aceite de oliva y aceite de coco (contienen más omega 3 que omega 6)

Aunque son los mejores, no recomiendo tomar un exceso de aceite, que es, al fin y al cabo, una fuente de calorías, que no son necesarias, y nos llenan sin dejar espacio para otros alimentos muchísimo más ricos en nutrientes. Mejor reducirlos al mínimo, y comer olivas y coco, nueces de brasil (ricas en selenio) y pipas de girasol y sésamo, ricas en calcio.

Espero hablar aclarado vuestras dudas, y si tenéis preguntas, ya sabéis donde ponerlas: en los comentarios, o en el Foro de Naturoconsulta de Cris, en Facebook.

¡Paz y salud!

Estudios y fuentes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861171

http://www.vegsource.com/news/2010/11/study-vegans-have-more-dha-and-omega-3-than-fish-eaters.html

https://www.vitalchoice.com/article/fish-avoiders-have-more-omega-3s-than-expected

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561414000764


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