Antinutrientes, tercera parte: oxalatos


Hoy hablamos de otros de los llamados “antinutrientes”: los oxalatos.

Los oxalatos son compuestos existentes de manera natural en ciertos alimentos vegetales. Son ésteres del ácido oxálico. Existen diferentes oxalatos, pero en este caso nos vamos a centrar en el oxalato cálcico, que es de lo que están formadas la gran mayoría de piedras renales, y está clasificado con un antinutriente, debido a que se une al calcio, impidiendo su absorción.

El oxalato está presente en muchas plantas, donde se sintetiza a través de la oxidación incompleta de los carbohidratos. Nuestro organismo no lo usa para nada, ni lo degrada, y se elimina por la orina. Las personas con tendencia a litiasis renal, o piedras en el riñón, tienen que tener cuidado con la ingesta de oxalatos, y conocer los alimentos que puede consumir y los que no.

Pero nosotros no vamos a hablar de las personas que YA la padecen, o de personas enfermas, ni siquiera de personas omnívoras, sino de personas veganas sanas, y si el miedo que nos han metido con el tema de los oxalatos tiene razón de ser, o no tiene nada que ver con nosotros, que somos veganos y nos alimentamos de manera muy saludable. Porque lo hacemos, … o no?? ;-) Espero que la respuesta sea un masivo “SI”

Para empezar: El hecho de que algunos vegetales contengan oxalatos no quiere decir que vayan a incrementar nuestro riesgo de sufrir de piedras en el riñón. ¿Queréis saber la verdad? Según el doctor Michael Greger, uno de los mayores expertos en nutrición vegana del mundo, y otros reputados médicos veganos, es todo lo contrario. La ingesta regular de vegetales, frutas, y fibra es una gran protección contra las piedras en el riñón. Éste es un hecho probadamente cierto, y aquí va un buen ejemplo:

En la Revista de Urología (Urology Journal), de Science Direct, encontramos éste estudio, titulado “Dietary Intake of Fiber, Fruit and Vegetables Decreases the Risk of Incident Kidney Stones in Women: A Women’s Health Initiative Report”. (“El consumo de fibra, fruta y vegetales disminuye el riesgo de piedras renales en mujeres: Un informe de Iniciativa de Salud de la Mujer”):

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022534714036180

Sí, es cierto que los oxalatos inhiben la absorción de calcio, pero realmente esto no tendría que preocuparnos en exceso, si nuestras fuentes de calcio provienen de distintos alimentos, nuestra alimentación es natural y variada, y no tenemos historia o riesgo por cualquier causa de formación de piedras en el riñón. Si es así, te recomiendo que consultes con tu nutricionista para que te aconseje.

Los oxalatos están presentes en mayor concentración en las espinacas, rubarbo, hojas de remolacha, remolacha, acelgas, chocolate, té y cacahuetes, entre los más altos. Sin embargo, éstos son también alimentos muy ricos en nutrientes, y no hay porqué desecharlos de la dieta, ni tenerles miedo, simplemente no consumirlos todos los días a todas horas, que es la única manera en la que podrían afectarnos.

La realidad es que una dieta alta en oxalatos no interfiere con la absorción del calcio en general, sino que reduce la absorción del calcio del vegetal específico alto en oxalatos.

Brenda Davis (una de los dos autores de “Becoming Vegan”), respondió a la pregunta de si comer espinacas impediría que tu cuerpo absorbiera el calcio de las legumbres, o la kale, por ejemplo, con un rotundo “NO”. La unión del oxalato y el calcio solo sucede en el alimento en sí. Por ejemplo, si te comes una ensalada que contenga espinacas y kale, obtendrías el mismo calcio que si la ensalada fuera solo de kale, añadiéndole además la ventaja de los demás nutrientes, aparte del calcio, que contiene la espinaca, y que sí son absorbibles. Especialmente la vitamina A y la K. Por eso, entre los profesionales de la salud veganos, no se presta demasiada atención a la absorción del calcio en relación con los oxalatos, porque existen muchos otros alimentos con calcio muy biodisponible; y los que no, tienen de por sí muchas otras propiedades, y hay que comerlos por otras razones.

La organización PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine – Comité de Médicos por una Medicina Responsable-) (PCRM.org) afirma:

Asombrosamente, los alimentos ricos en oxalatos, como el chocolate, los frutos secos, el té y las espinacas, no están asociados con un más alto riesgo de piedras en el riñón, ni la vitamina C, aunque ésta puede ser convertida en oxalatos. Un importante estudio realizado en hombres que tomaban suplementos de vitamina C, concluyó que éstos no desarrollaron más piedras en el riñón que aquellos que no los tomaban.

Si nos preocupa tener suficiente ingesta de calcio, no debería. Los alimentos ricos en oxalatos que acabo de mencionar, no serán buenas fuentes de calcio, pero no las vamos a consumir solo para eso, sino por otras grandes propiedades que tienen. Para un adecuado aporte de calcio ya tenemos alimentos excepcionales, como la col Kale, y toda la familia de las crucíferas, brócoli, etc, las legumbres, el tofu, los higos secos, el sésamo, las almendras, las leches vegetales fortificadas, etc, etc.

Quienes verdaderamente se tendrían que preocupar por el consumo de oxalatos son las personas que comen alimentos de origen animal. Se ha demostrado que lo mejor que uno puede hacer para tratar las piedras causadas por oxalatos y ácido úrico, de manera más efectiva que restringir los oxalatos o el calcio, es el dejar de comer proteína animal, que no solamente causa la acidificación del organismo, sino que aumenta la producción de ácido úrico.

La reducción de sal también ayuda a tratarlas, pero el cambio a una dieta vegana es la acción más beneficiosa. En mi propia familia tuvimos un caso muy claro, el de mi abuelita Mercedes, - como cuento en mi libro “El Vegano Novato”- que entre otras cosas sufrió de piedras, las cuales desaparecieron por completo al dejar los alimentos animales. Su médico no daba crédito. De esto hace muchos años ya, y los estudios científicos ya han probado que la alimentación vegana revierte muchas enfermedades.

Declaración de la American Dietetic Association al respecto:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

No dejes que nadie te convenza de que las espinacas, acelgas, ruibarbos, etc, son “verduras malas”. No existen verduras malas. Son todas parte de una alimentación sana, y tienen diferentes funciones en nuestro organismo, contribuyendo a nuestra buena salud. Estas verduras no dañarán tus huesos, pero tienes también que incluir en tu dieta otro tipo de verduras, que sean buenas fuentes de calcio.

Paz y salud,


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